¿Cuántas calorías tienen los dulces navideños?

Ya casi están aquí….Para aquellos a los que nos gusta cuidar nuestra línea, llegan las TEMIDAS Navidades. Copiosas comidas y cenas, más alcohol de la cuenta, dulces navideños… y a estos nos vamos a referir especialmente en este post.

Ya os dimos consejos para superar estas Navidades saludablemente pero si lo que realmente queremos es no terminarlas con kilos de más, lo que debemos de hacer es controlar las calorías que ingerimos.

Para entenderlo mejor

De una manera muy sencilla, si no queremos engordar, no debemos consumir ni más ni menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita.

El metabolismo basal es la cantidad de energía que tu cuerpo consume en un día, sin realizar ningún ejercicio. Se trata de la energía que necesita nuestro organismo.

Por tanto, si lo que quieres es no engordar esta Navidad, debes de conocer, cual es esa cantidad que tu cuerpo necesita (Tasa Metabólica Basal o TMB) y controlar las calorías que ingieres para procurar no excederte.

¿Pero cómo calculo la TMB?

Es sencillo, hay un sinfín de calculadoras en la red que te proporcionan este dato. Pero si eres de los que prefieres coger la calculadora y hacer tus propias cuentas, la fórmula mágica es la siguiente:

•         Hombres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5
•     Mujeres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161

A esta cantidad también tendrás que agregar la cantidad de calorías quemadas por tu actividad física.

¿Y qué pasa con los dulces?

Son los postres y meriendas estrella de la temporada navideña y están buenísimos. Sabes que “sólo te comerás un trocito”, que “un día es un día” y que “un dulce no amarga a nadie.

 Lo normal es que sean una bomba calórica, una mezcla exquisita de azúcar, almendra o chocolate, pero ¿sabes realmente las calorías que tiene cada uno?

En Málaga en forma estamos muy concienciados en ayudar a aquellos que quieren cambiar el “Después de Navidad me pongo a dieta” y están dispuestos mantenerse en su peso tras las fiestas. Por ello, hemos creado esta infografía con el valor energético de los dulces navideños más tradicionales para que puedas controlar su ingesta.

Recuerda que no hay que obsesionarse con nada.  Un capricho no hace daño a nadie, pero si lo que quieres es no pasarte de kilos esta Navidad, debes tener en cuenta estos consejos.

Felices y saludables Navidades a todos! =)

Los 5 deportes más beneficiosos para la salud.

Hacer deporte nos ayuda a mantener nuestro cuerpo en buenas condiciones y a mejorar nuestro rendimiento, acompañado siempre de unos buenos hábitos alimenticios y respetando siempre las horas de sueño. 

Practicando deporte controlamos nuestro peso o logramos perder de forma natural y progresiva. A su vez, controlamos nuestro nivel de estrés, esencial en los tiempos que corren.  También es eficaz a la hora de prevenir enfermedades, tanto físicas y  psicológicas. Emocionalmente, nos sentimos mejor, cargados de energía y vitalidad. Consiguiendo tener una vida sana. 

Sin embargo, cada deporte tiene sus beneficios y también sus pequeños riesgos, por lo que hay  que conocerlos. Es importante no olvidar y tener en cuenta nuestro estado físico, limitaciones, y sobre todo qué es lo que queremos conseguir. 

Desde Málaga en Forma, te queremos mostrar esos 5 deportes, que por varios aspectos son mejores para la salud. ¡Ahí van!

1. Natación

Es bien sabido por todos que la natación es el deporte más completo. ¿Pero por qué? 

Sencillamente, fortalece nuestros huesos, así como, beneficios cardio-respiratorios y a nivel muscular, dotándonos de más fuerza, resistencia y flexibilidad. Una buena técnica nos ayudará a prevenir lesiones causadas por malas posturas al nadar. 

Tenemos la gran suerte de vivir en Málaga así que, aprovecha para nadar en el mar en verano, y usa las piscinas cubiertas repartidas por toda la ciudad en invierno. 

Con una hora de natación quemamos en unas 690 calorías.  

2. Ciclismo

Practicando ciclismo, contribuimos a fortalecer nuestra musculatura, aumentar nuestra resistencia y es una buena forma de perder calorías. 

Es importante ir bien equipado para evitar lesiones, y sobre todo llevar siempre casco, ya sea en travesías dentro o fuera de la ciudad. 

¡Deja el bus, y ve a trabajar o a clase en bici! 

Con una hora de ciclismo quemamos unas 862 calorías. 

3. Tenis

El tenis es también uno de los deportes más completo e intensos. Ya que con sólo media hora de entrenamiento logramos ejercitar la mayoría de músculos de nuestro cuerpo. 

Ayuda a incrementar la resistencia, aumenta la flexibilidad de abdomen y espalda. Beneficios cardio-respiratorios y aumento de los reflejos . 

¿Riesgos? Alto índice de lesiones musculares, especialmente tendinitis.  

Con una hora de tenis quemamos unas 1.034 calorías.

4. Running

Sin duda, el deporte de moda en los últimos años.  

El running es beneficioso para fortalecer nuestro sistema respiratorio y cardiaco, aumentando la resistencia. Fortalece musculatura sobre todo de piernas y glúteos, y en menor medida de la cintura y parte baja de la espalda. 

Si corremos adecuadamente, manteniendo una buena postura evitaremos lesiones musculares. 

¿Correr por Málaga? ¡Por qué no! Pincha  aquí y descubre nuevas rutas para correr por la ciudad. 

Con una hora de running quemamos unas 860 calorías.

5. Pilates

El Pilates es una disciplina cada vez más extendida, con la cual no sólo logramos un entrenamiento físico, sino también mental.

Son muchos los beneficios de su práctica. Haciendo Pilates conseguimos corregir la postura, estabilizando la cintura y la zona pélvica. Contribuyendo a  reducir dolores de espalda y a prevenir lesiones musculares. Fortalece la musculatura sin aumentar excesivamente el volumen muscular. 

Mayor flexibilidad, agilidad y coordinación de los movimientos. Control de la respiración y de la concentración. Anímicamente, nos sentiremos con más vitalidad y fuerza.

Con una hora de Pilates quemamos unas 460 calorías.

¿Con cuál te quedas? 

5 consejos para empezar a ir al gym

Hacer ejercicios de forma regular es muy beneficioso para nuestra salud física y mental. Pero establecer una rutina no es tarea fácil.

¿Quién no ha puesto el despertador a una hora concreta y ha preferido seguir durmiendo? ¿Quién no ha organizado todo un día en base a sacar unos minutos para el al gym y al final no has querido? ¿Ir al gym un sábado o un domingo? Si claro. Dese Málaga en Forma, queremos luchar contra esa falta de motivación y ganas. Hemos elaborado esta pequeña guía de consejos que conseguirán que establezcas una buena rutina.

1. Planifica la semana.

Te ponemos en situación: es domingo por la noche después de la cena. Es el momento perfecto para ver que huecos vamos a tener durante la próxima semana. Lo ideal para comenzar la rutina, sería empezar yendo 3 o 4 veces por semana, con los descansos que consideremos necesarios de un día a otro. Poco a poco podremos ir aumentando la cantidad de días. Por ejemplo, no es necesario ir cada día al gym, pero un rato de carrera por el Paseo Marítimo o unos ejercicios de Yoga en esos días de "descanso" os vendrán genial.

2. Prepáralo todo.

La maleta del gym, es la maleta del gym. Intenta no usarla para nada más e intenta que siempre esté preparada. ¿Por qué? Porque el hecho de tener todas las cosas listas, harán que en cuanto suene nuestra alarma, salgamos directos al gym sin que caigamos en tentaciones. Por ejemplo cuando acabes de hacer ejercicio, mete en la lavadora las toallas y la ropa. Coge otra toalla, elige un nuevo conjunto, llena la botella de agua y revisa que en el neceser esté correcto. Ya solo te quedará ponerte las zapatillas de deporte y salir.

3. Motívate.

Lo sabemos, despertarse cada día con energía es complicado. Por ello tenemos que tener en mente nuestro objetivo y visualizarlo. Si es necesario, cuelga cerca de la almohada una frase que signifique mucho para ti y ponte la mítica canción de Rocky Balboa como despertador. Otra buena opción es utilizar las redes sociales para encontrar a ejemplos de personas que puedan inspirarnos.

4. No estás solo.

Ahora queremos hablarte de superación. Si quieres, puedes. Hay muchísima gente en tu misma situación. Kayla Itsines es una personal trainer que ha fundado toda una comunidad de deportistas que se retan a completar una serie de ejercicios durante 12 semanas. Si entras en sus perfiles, podrás comprobar que con paciencia y ganas, podrás conseguir cualquier objetivo que te propongas.

5. Siente la música.

Probablemente una de las cosas que más ayudan a centrarte en los ejercicios es el hecho de ir acompañado de una buena música. Si tu ritmo corporal va con la música, el ejercicio se intensifica. Spotify encargó hace unos meses un estudio científico para encontrar las mejores canciones para entrenar. En Youtube, también podrás encontrar miles de listas de reproducción hechas por los usuarios que se adaptarán a tus gustos. Coge tu Ipod, elige el tipo de cascos que te sean más cómodos y a por todas. 

¿Estáis ya llenos de energía? Vamos a por el primer día de la semana con mucha fuerza.

Nos vemos en las redes sociales.

 

7 CLAVES PARA SUPERAR LAS NAVIDADES

Ya va quedando poco para navidad, y seguro que muchos de vosotros ya habéis empezado con las cenas navideñas y comidas de reencuentro o despedidas, ¡que no cunda el pánico, malagueños en forma! ¡Pues aquí tenéis 7 claves “navisanas” para superar estas fiestas en forma!

·         Primera Clave

Desayunos saludables, equilibrados y que nos sacien por completo. Un buen desayuno nos hará aguantar bien las mañanas y llegar a la hora del “picoteo” sin ansiedad; esto hará que no sintamos la necesidad de llenarnos tanto en la hora de la comida.

•       Segunda Clave

No perder de vista una botella de agua. El agua evita la deshidratación del cuerpo, elimina toxinas y favorece la digestión, además esta acción nos mantendrá la mente ocupada y evitaremos pensar en comida.

•         Tercera Clave

Tomar café y té acelera el metabolismo, esto puede ayudar a que nuestro cuerpo realice la digestión un poco más rápido, pero sin abusar, no tomar más de dos o tres al día.

•         Cuarta Clave

Realizar una hora al día de ejercicio, puede parecer imposible, y puede ser la clave que más nos cueste, también sabemos que en estas fechas es difícil  tener tiempo para el deporte, pero  no lo penséis, poneros  las zapatillas y tomaros una hora. Andar, correr, gimnasio, o incluso, ¡una hora de wii con los pequeños de la familia! Intentar cualquier cosa para conseguirlo. 

•              Quinta clave

A la hora de las copas….la primera y la última  que sean solo tónicas, sabemos que salir con los amigos o familia puede acabar mal, por eso evitarnos dos copas puede ser clave.

·         Sexta clave

Bailar, es un ejercicio aeróbico que requiere un importante gasto energético, por lo que puede ayudarnos a adelgazar, en nuestro caso nos ayudará a mantenernos en forma, una hora de baile puede hacernos quemar 350 calorías. 

·         Séptima clave

Ser feliz adelgaza, un grupo de científicos de la Universidad de Australia acaba de establecer una asociación entre malestar psicológico y sobrepeso. Que mejor fecha para ser feliz y sonreír que en navidades.

...

¡Esto es todo! esperamos que os ayude alguna de las claves, intentar cumplirlas todas, pero de todas maneras lo más importante es pasarlo bien y estar con vuestra gente.

Como ya sabéis podéis seguirnos a través de las redes sociales y compartir vuestras vacaciones con nosotros. 

 

Smoothies y batidos saludables

Smoothies, batidos saludables, batidos detox… Tienen muchos nombres pero seguro que has oído hablar de ellos. Desde Málaga en forma te contamos cuál es su origen y te enseñamos algunas recetas muy fáciles para que los prepares tú mismo en casa.

Empecemos por el principio ¿qué es un smoothie?

Un  smoothie es un batido de frutas y/o verduras  cuyo sabor varia en función de la mezcla y al que se le puede añadir leche, zumo, hielo picado…. Los más populares son las versiones saludables pero también existen mezclas pensadas para los más golosos que incluyen yogur, chocolate, etc.

¿Cuál es el origen del smoothie?

Aunque ha llegado hasta nosotros gracias a las celebrities de Hollywood y a las modelos de todo el mundo, el smoothie tiene su origen en Sudamérica.

Era costumbre mezclar y batir las frutas y consumirlas de esta manera, posteriormente pasó a Estados a Unidos donde empezó a popularizarse.

Alessandra Ambrosio y Nicole Richie disfrutando de su Green Smoothie

En los años 60 y debido al boom de la vida sana, gimnasio y bebidas light se empezaron a comercializar en las tiendas, siendo a finales de la década de 1960 cuando nació el smoothie original gracias a Steve Kuhnau quien buscaba una cura para sus problemas alérgicos y notó cómo estos batidos mejoraban su estado de salud.

Smoothies, batidos, licuados… ¿cuál es la diferencia?

Smoothie

Yogur + hielo + fruta triturada

Batido

Yogur/helado + fruta triturada

Licuado

Leche + fruta

Recetas

Batido Antienvejecimiento

• ½ vaso de arandanos
• ½ vaso de frambuesas
• ½ vaso de grosellas
• ¼ vaso de moras
• ¼ vaso de bayas de Goji
• 1 vaso de agua
• 2 cucharadas de aceite de semilla de lino

Batido antienvejecimiento

Smoothie Green Detox

• 2 tallos de apio
• 1 vaso de zumo de naranja
• Un puñadito de perejil y menta
• ½ manzana
• ½ mango
• 1 manojo de hojas de col rizada

Smoothie Green Detox

Batido de aguacate y manzana verde

• 1 manzana verde
• ½  aguacate
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharada de azúcar
• Agua

Batido de aguacate y manzana

Además te enseñamos cómo hacer un batido de aguacate y manzana verde facilísimo y un aperitivo sano y rápido. ¿A qué esperas para darle al play?

Ventajas del aguacate

• Contiene vitamina E que ayuda a rejuvenecer la piel
• Beneficioso para la vista
• Mantiene el corazón sano
• Ayuda a reducir el colesterol
• Embellece el cabello opaco y seco
• Contiene mucha fibra

Después de ver el vídeo y todas las ventajas que tiene el aguacate ¿te animas a probarlo?
Esperamos vuestros comentarios. ¡Hasta la próxima malagueños en forma!

Street Workout por Málaga

¿Street WorkOut?

Ya hemos hablado otras veces de lo saludable que es practicar ejercicios como el running o el surf. Sin embargo, tan importante como desarrollar tu capacidad cardiovascular realizando este tipo de actividades, es desarrollar tu fuerza, coordinación y resistencia muscular.

Aunque parezca increíble, no hace falta apuntarse a un gimnasio para tal fin. Hoy en Málaga en Forma te traemos una rutina de ejercicios de glúteos, piernas y abdominales que podrás introducir en tus días de entrenamiento más suave, al aire libre, de manera totalmente gratuita y muy pasándotelo pipa. A esta forma de entrenamiento se le denomina Street Workout (entrenamiento en la calle) y está muy de moda ya que es la manera más cómoda,fácil y barata de ponernos fuertes.

Con ella, no sólo conseguirás poner a punto tus músculos sino que también,ganarás en resistencia, coordinación, velocidad y acelerar el proceso de quema de grasas.

Somos de los que pensamos que una imagen vale más que mil palabras, así que te los vamos a mostrar con unos sencillos vídeos.

¿Comenzamos?

Calentemos

En primer lugar, es necesario calentar nuestro cuerpo y prepararlo para una actividad más intensa como la que vamos a realizar para así evitar posibles lesiones y tener un mayor rendimiento.

Lo mejor es que comencemos con una carrera ligera (50% 0 60% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima) durante unos 20 minutos. Además de calentar todos nuestros músculos, ayudaremos a que nuestro metabolismo se acelere y quememos más calorías durante y después de nuestro entrenamiento.

Preparados, listos, ya!

Una vez hayamos calentado, ya estamos preparados para empezar con nuestros ejercicios. Hemos elegido la zona del Muelle Uno para hacerlos ya que tiene bastantes elementos que podemos utilizar para que nuestra experiencia sea más dinámica y a la vez más divertida.

Para realizar estos ejercicios solo necesitamos un banco. Puedes elegir cualquiera, siempre y cuando no sea demasiado alto y comprobando que sea estable (no queremos caernos).

Con ellos conseguirás tonificar tus piernas y glúteos además de ganar en coordinación y velocidad. Por otro lado, son excelentes para trabajar el cardio y hacer que tu corazón esté más fuerte ya que aumentan bastante las pulsaciones. 

Para estos, solo necesitarás unas escaleras. Son excelentes par cuádriceps y glúteos. Al igual que los anteriores, son una buena opción para mejorar tu capacidad cardiovascular.

Por último, hemos introducido otros ejercicios con diferentes elementos, para que podáis ver que cualquier objeto nos puede servir para entrenar. Sólo hacen falta ganas e imaginación!.

Por supuesto, esto son sólo unos ejemplos. Os animamos a que probéis vuestras propias combinaciones y que las compartáis con nosotros!

Ánimo y a por todas! J

10 Formas de mantener una vida sana

La vida sana, es el equilibrio entre un buen estado físico, una buena salud mental y una actitud proactiva. Se basa en 3 pilares fundamentales: Alimentación, ejercicio y descanso. 

Desde Málaga en Forma, queremos daros unos sencillos consejos para llevar una vida más saludable, haciendo que te sientas mejor tanto por fuera como por dentro. Estos consejos no forman parte de ninguna dieta, no son milagros, pero te ayudaran a afianzar una vida más sana día a día que deriva no sólo en estar más en forma, si no, a tener más vitalidad y energía. 

Y sin más dilataciones ahí van nuestros 10 consejos para tener una vida más saludable día a día:

1. Hazlo por ti.

En primer lugar, no te obsesiones. No lo hagas por los demás, ni mucho menos para tener la aceptación de otros. Hazlo para encontrarte bien contigo mismo, y sobre todo cree en ti. 

2. Empieza el día bebiendo agua tibia con limón.

Exprime un limón, y vierte el zumo en una taza con agua tibia. Tómalo en ayunas, justo antes del desayuno y aprovecha todos sus beneficios.

3. Comer sano, no es dejar de comer. 

Haz 5 comidas al día, incluyendo alimentos de cada uno de los grupos en porciones adecuadas, evitando siempre los excesos. No te olvides de las frutas y las verduras. 

Evita comer entre horas, y si lo haces, opta por fruta o infusiones. 

4. Rutina de ejercicios diarios. 

Todos sabemos de sobra lo importante que es evitar una vida sedentaria, y activar nuestro organismo con ejercicio y deporte. Hacer ejercicio no es sinónimo de ir al gimnasio, debes de encontrar aquello que mejor se adapte a ti, a tus gustos, estilos de vida, edad y condición física. Convertirlo en un momento de desconexión y motivación, y no lo veas como una obligación. 

Tenemos la gran oportunidad de vivir en una de las ciudades con mejor clima del país durante todo el año. Disfrutemos del buen tiempo de Málaga practicando ejercicio y deporte al aire libre. 

Iníciate en nuevos deporte como el Surf o amplía tus rutas de running por la ciudad.

5. Dormir unas 7 horas diarias.

Durante las horas de sueño, nuestro organismo se recupera de la actividad diaria, por lo que es importante recargar pilas para afrontar el día siguiente llenos de energía y vitalidad. Si eres de los que no duermen bien, es aconsejable realizar una actividad física moderada antes de irnos a la cama. 

6. Beber Agua.

Beber agua, ayuda a purificar el organismo por dentro, ayudando a la eliminación de toxinas, y acelera el metabolismo. A su vez, mejora el aspecto de piel y cabello.

Se dice que debemos  beber unos 2 litros diarios, esto equivale a unos 8 vasos. 

¿No bebes la cantidad de agua necesaria? ¿Se te olvida beber o no lo haces a menudo? Éstos ya no son problemas en el siglo XXI, ya que en la era de la tecnología disponemos de app móviles que nos recuerdan y notifican cuándo debemos beber y qué cantidad según altura, peso y actividad física.

7. Modifica la lista de la compra.

Dile adiós a  pecocinados.  Reduce los alimentos con sal. Elimina los alimentos con un alto contenido en grasa. Sustituye el azúcar por edulcorantes naturales, como pueden ser la stevia o la miel. Introduce Fibra en tu dieta. Deshazte de hidratos de carbonos refinados. 

8.  No fumar.

Con ello evitamos principalmente el riesgo de padecer numerosas enfermedades. Por un lado, tendremos mejor aspecto físico, ya que, la piel ganará luminosidad, dientes más blancos y aliento más fresco. Por otro, mejor presión arterial, circulación, capacidades pulmonares y cardíacas, mejora el gusto y el olfato...
En definitiva, deja de fumar y aumenta tu calidad de vida.

9. Come despacio, recupera el placer de comer.

Tómate un respiro, intenta sacar tiempo, y siéntate en la mesa y disfruta de todos los sabores que te ofrece nuestra dieta mediterránea, en especial de la rica gastronomía de Málaga. 

10. ¡¡¡DISFRUTA DE LA VIDA!!!

Mantén una postura positiva. Toma tiempo para relajarte. Y sobre todo disfruta con todo aquello que haces y te hace feliz.

Surf Training

El fitness no solo nos ayuda a mantenernos en forma, sino que bien aplicado nos puede ayudar mucho a mejorar en un deporte determinado, manteniendo una rutina de ejercicios. Nos preparará el cuerpo y la mente, y mejorará nuestras habilidades físicas. Hoy ponemos un ejemplo de ello, y os hablamos de la relación entre fitness y surf.

El surf, disciplina que nació hace más de 500 años, no solo consiste en ponerse de pie en una tabla. Hay que ser capaz de guardar el equilibrio, tener capacidad de reacción, remar largas distancias en ocasiones a contracorriente, y estar preparado para aguantar la respiración bajo el agua en caso de caída, entre otras muchas cosas.

Es probable que aquellos que se lanzan por primera vez al agua con un buen profesor, consigan después de varios intentos ponerse de pie en unas horas. Pero si no estás acostumbrado a hacer deporte normalmente, y quieres volver al agua pronto, es necesario que te prepares físicamente. De este modo tus músculos se irán desarrollando, te sentirás con mucha más confianza, y aguantarás más tiempo dentro del agua. Además te ayudará a ir corrigiendo poco a poco la postura, la remada y fortalecer la espalda.

Por ello hemos decidido crear esta propuesta de ejercicios para principiantes, que nos sirven para establecer una rutina para esos días en los que no hay olas pero queremos seguir entrenando. Y si, los surfistas del mediterráneo sabemos bien qué es eso de no poder surfear a diario. Debemos estar siempre preparados para aprovechar los escasos días en los que las previsiones aciertan y podemos disfrutar de olas en nuestra propia costa.

En concreto, estos ejercicios están pensados para hacer repeticiones y trabajar los músculos más usados en el surf como son los bíceps, los tríceps, el trapecio, los pectorales, los dorsales, los deltoides, los abdominales, los glúteos, los cuádriceps y los gemelos.

Para completar el entrenamiento, os recomendamos que además añadáis unos buenos largos en la piscina y unas clases de yoga o pilates. ¿Y cómo comprobamos si pronto estaremos preparados para que nos patrocine Roxy o Quicksilver? Bromas aparte, sin duda la prueba de fuego estará en el agua, que es donde realmente se comprueba si estamos al 100% o no.

Pero aunque es muy importante entrenar fuera del mar para tener buenos resultados, no olvidemos nunca que la clave está en la frecuencia de esos baños, y en las ganas y la motivación que le pongamos a esta afición.

¡Nos vemos en el agua, buenas olas!