Cómo empezar a correr desde cero

Cómo empezar a correr desde cero puede parecer difícil pero no imposible. La genética y nuestros hábitos deportivos pasados sin duda también juegan un papel importante en nuestro propósito.

¿Qué NO debemos hacer?

No lo dejes. Puede que el principio sea duro y es seguro que sufrirás agujetas, pero las agujetas no duran eternamente y la progresión es bastante rápida y los resultados pueden empezar a notarse en un mes. ¡A por ello!

No seas bestia. Ya sabemos que quieres correr esos 30 minutos seguidos y además súper rápido, pero no lo hagas. El cuerpo necesita adaptarse poco a poco y una buena progresión es fundamental para evitar lesiones.

Claves para empezar a correr

• El primer día tómatelo con calma. Haz una o varias series de carrera a un ritmo lento y parando antes de sentirte muy agotado.
• Al partir desde cero lo más probable es que tu estado de baja forma no te permita aguantar 15 minutos seguidos corriendo, por ello alterna series de andar-correr, empezando por 4 minutos de caminata y 1 minuto de carrera y aumentando de forma progresiva conforme mejora tu estado físico.
• Debemos establecer una rutina de entrenamientos semanal, podemos empezar con dos días y aumentar a 3, con ello conseguiremos una buena progresión y una correcta progresión.
• Tonificar piernas, abdomen y lumbares nos ayudarán a evitar posibles lesiones y aumentarán nuestra fuerza y resistencia.  
• Es necesario estirar antes y después de correr. En el calentamiento realiza movimientos circulares con tus articulaciones o una pequeña carrera a ritmo suave de 5 minutos. Después de correr estira tus articulaciones, especialmente las piernas con estiramientos de 30 segundos por cada grupo muscular. Los estiramientos ayudarán a nuestros músculos a la posición original.

¿Qué necesitas?

• Zapatillas de running adaptadas a tu pisada.
• Pantalones o mallas cómodas, ligeras y capaces de absorber el sudor.
• Camisetas de algodón o de fácil transpiración (también sujetador deportivo en el caso de las mujeres).
• Tu móvil puede convertirse en tu mejor aliada con una buena playlist motivadora o alguna de las múltiples apps que nos informan de nuestro tiempo, km y ruta realizada.
• Y por último, pero no por ello menos importante, ¡muchas ganas! Recuerda que la alimentación también es muy importante y que nos ayuda a conseguir la energía necesaria para afrontar nuestras sesiones deportivas.

Cálzate tus deportivas y que nada te pare. ¿Preparados, listos…? ¡Ya!

¡Hasta la próxima!

Supinador, Pronador ¿Y tú que eres?

Desde Málaga en Forma os ayudamos a conocer si eres pronador o supinador. La forma de pisar mientras se realiza cualquier ejercicio cuenta.

Cuantas veces habéis escuchado a la hora de comprar zapatillas running la pregunta ¿eres supinador, o pronador? ¿Habéis sabido responder? Pues con estas pautas e información no tendréis ningún problema para identificar vuestro pie.

La elección de las zapatillas va a marcar nuestro entrenamiento diario, por eso debemos elegir unas que absorban la mayor parte de impacto sobre el suelo. Siendo esta elección fundamental para evitar lesiones y molestias. 

Es desconocido por gran parte del público que la mayoría de las marcas ponen a disposición del comprador diferentes tipos de zapatillas para que se adapten mejor al corredor, por lo que resultará fácil conseguir unas adecuadas a tu forma de pie.

Tipos de corredores:

• Supinador: destacan por correr con las piernas separadas y ejercer más peso en la zona exterior de pie. Este tipo de corredor es el menos frecuente.

• Pronador:   situación opuesta al supinador. Los corredores corren con las piernas más juntas, y apoyan con la parte interna del pie, recibiendo la mayor parte del peso. Este grupo de corredores es el mayoritario. 

• Neutro: pisada totalmente plana, no suelen sobrecargar ni parte externa ni parte interna del pie. A la hora de ejercitarse mantienen las piernas en paralelo. Existe un alto porcentaje de estos. 

Test de pisada:

Con este test podremos averiguar qué tipo de pisada realizamos, además es muy fácil de realizar y lo podremos hacer en nuestra propia casa. Vamos a necesitar un recipiente, lo suficiente grande para meter nuestro pie, agua y un papel grueso, cartulina o periódico por ejemplo.

1.     Prepara el recipiente, llénalo de agua suficiente para meter el pie.

2.     Introduce el pie hasta humedecerlo.

3.     Saca el pie, y pisa sobre un papel.

4.     Levanta el pie del papel y observa la huella que ha dejado.

A continuación compara la huella que has dejado con las siguientes imágenes y sabrás que clase de corredor eres:

Aquí podéis ver un vídeo explicativo del tipo de pisada. 

Link video  

Pues esto es todo, esperemos que os sirva para identificar vuestra pisada y os ayude a la hora de elegir vuestras zapatillas y al realizar vuestras rutinas de ejercicios. 

No olvidéis contactar con nosotros  para cualquier duda o propuesta, podéis hacerlo a través del blog o nuestras redes sociales:    Facebook  Twitter

Los 5 deportes más beneficiosos para la salud.

Hacer deporte nos ayuda a mantener nuestro cuerpo en buenas condiciones y a mejorar nuestro rendimiento, acompañado siempre de unos buenos hábitos alimenticios y respetando siempre las horas de sueño. 

Practicando deporte controlamos nuestro peso o logramos perder de forma natural y progresiva. A su vez, controlamos nuestro nivel de estrés, esencial en los tiempos que corren.  También es eficaz a la hora de prevenir enfermedades, tanto físicas y  psicológicas. Emocionalmente, nos sentimos mejor, cargados de energía y vitalidad. Consiguiendo tener una vida sana. 

Sin embargo, cada deporte tiene sus beneficios y también sus pequeños riesgos, por lo que hay  que conocerlos. Es importante no olvidar y tener en cuenta nuestro estado físico, limitaciones, y sobre todo qué es lo que queremos conseguir. 

Desde Málaga en Forma, te queremos mostrar esos 5 deportes, que por varios aspectos son mejores para la salud. ¡Ahí van!

1. Natación

Es bien sabido por todos que la natación es el deporte más completo. ¿Pero por qué? 

Sencillamente, fortalece nuestros huesos, así como, beneficios cardio-respiratorios y a nivel muscular, dotándonos de más fuerza, resistencia y flexibilidad. Una buena técnica nos ayudará a prevenir lesiones causadas por malas posturas al nadar. 

Tenemos la gran suerte de vivir en Málaga así que, aprovecha para nadar en el mar en verano, y usa las piscinas cubiertas repartidas por toda la ciudad en invierno. 

Con una hora de natación quemamos en unas 690 calorías.  

2. Ciclismo

Practicando ciclismo, contribuimos a fortalecer nuestra musculatura, aumentar nuestra resistencia y es una buena forma de perder calorías. 

Es importante ir bien equipado para evitar lesiones, y sobre todo llevar siempre casco, ya sea en travesías dentro o fuera de la ciudad. 

¡Deja el bus, y ve a trabajar o a clase en bici! 

Con una hora de ciclismo quemamos unas 862 calorías. 

3. Tenis

El tenis es también uno de los deportes más completo e intensos. Ya que con sólo media hora de entrenamiento logramos ejercitar la mayoría de músculos de nuestro cuerpo. 

Ayuda a incrementar la resistencia, aumenta la flexibilidad de abdomen y espalda. Beneficios cardio-respiratorios y aumento de los reflejos . 

¿Riesgos? Alto índice de lesiones musculares, especialmente tendinitis.  

Con una hora de tenis quemamos unas 1.034 calorías.

4. Running

Sin duda, el deporte de moda en los últimos años.  

El running es beneficioso para fortalecer nuestro sistema respiratorio y cardiaco, aumentando la resistencia. Fortalece musculatura sobre todo de piernas y glúteos, y en menor medida de la cintura y parte baja de la espalda. 

Si corremos adecuadamente, manteniendo una buena postura evitaremos lesiones musculares. 

¿Correr por Málaga? ¡Por qué no! Pincha  aquí y descubre nuevas rutas para correr por la ciudad. 

Con una hora de running quemamos unas 860 calorías.

5. Pilates

El Pilates es una disciplina cada vez más extendida, con la cual no sólo logramos un entrenamiento físico, sino también mental.

Son muchos los beneficios de su práctica. Haciendo Pilates conseguimos corregir la postura, estabilizando la cintura y la zona pélvica. Contribuyendo a  reducir dolores de espalda y a prevenir lesiones musculares. Fortalece la musculatura sin aumentar excesivamente el volumen muscular. 

Mayor flexibilidad, agilidad y coordinación de los movimientos. Control de la respiración y de la concentración. Anímicamente, nos sentiremos con más vitalidad y fuerza.

Con una hora de Pilates quemamos unas 460 calorías.

¿Con cuál te quedas? 

5 consejos para empezar a ir al gym

Hacer ejercicios de forma regular es muy beneficioso para nuestra salud física y mental. Pero establecer una rutina no es tarea fácil.

¿Quién no ha puesto el despertador a una hora concreta y ha preferido seguir durmiendo? ¿Quién no ha organizado todo un día en base a sacar unos minutos para el al gym y al final no has querido? ¿Ir al gym un sábado o un domingo? Si claro. Dese Málaga en Forma, queremos luchar contra esa falta de motivación y ganas. Hemos elaborado esta pequeña guía de consejos que conseguirán que establezcas una buena rutina.

1. Planifica la semana.

Te ponemos en situación: es domingo por la noche después de la cena. Es el momento perfecto para ver que huecos vamos a tener durante la próxima semana. Lo ideal para comenzar la rutina, sería empezar yendo 3 o 4 veces por semana, con los descansos que consideremos necesarios de un día a otro. Poco a poco podremos ir aumentando la cantidad de días. Por ejemplo, no es necesario ir cada día al gym, pero un rato de carrera por el Paseo Marítimo o unos ejercicios de Yoga en esos días de "descanso" os vendrán genial.

2. Prepáralo todo.

La maleta del gym, es la maleta del gym. Intenta no usarla para nada más e intenta que siempre esté preparada. ¿Por qué? Porque el hecho de tener todas las cosas listas, harán que en cuanto suene nuestra alarma, salgamos directos al gym sin que caigamos en tentaciones. Por ejemplo cuando acabes de hacer ejercicio, mete en la lavadora las toallas y la ropa. Coge otra toalla, elige un nuevo conjunto, llena la botella de agua y revisa que en el neceser esté correcto. Ya solo te quedará ponerte las zapatillas de deporte y salir.

3. Motívate.

Lo sabemos, despertarse cada día con energía es complicado. Por ello tenemos que tener en mente nuestro objetivo y visualizarlo. Si es necesario, cuelga cerca de la almohada una frase que signifique mucho para ti y ponte la mítica canción de Rocky Balboa como despertador. Otra buena opción es utilizar las redes sociales para encontrar a ejemplos de personas que puedan inspirarnos.

4. No estás solo.

Ahora queremos hablarte de superación. Si quieres, puedes. Hay muchísima gente en tu misma situación. Kayla Itsines es una personal trainer que ha fundado toda una comunidad de deportistas que se retan a completar una serie de ejercicios durante 12 semanas. Si entras en sus perfiles, podrás comprobar que con paciencia y ganas, podrás conseguir cualquier objetivo que te propongas.

5. Siente la música.

Probablemente una de las cosas que más ayudan a centrarte en los ejercicios es el hecho de ir acompañado de una buena música. Si tu ritmo corporal va con la música, el ejercicio se intensifica. Spotify encargó hace unos meses un estudio científico para encontrar las mejores canciones para entrenar. En Youtube, también podrás encontrar miles de listas de reproducción hechas por los usuarios que se adaptarán a tus gustos. Coge tu Ipod, elige el tipo de cascos que te sean más cómodos y a por todas. 

¿Estáis ya llenos de energía? Vamos a por el primer día de la semana con mucha fuerza.

Nos vemos en las redes sociales.

 

Dibuja corriendo

El running (o correr, como se le ha llamado toda la vida) es uno de los deportes del momento y cada día más personas se enganchan a esta saludable afición.¡En “Málaga en Forma” no somos menos! Y estamos dispuestos a llevar nuestra afición por correr más allá. 

"Málaga en forma"

Existen  diferentes posibilidades para correr en una ciudad como Málaga, situada en plena costa del sol, y con una temperatura ideal para la práctica del deporte al aire libre, ya sea por sus diferentes playas, paseo marítimo o pistas y parques habilitados para este ejercicio, pero para no caer en la rutina o decaer en nuestro entusiasmo por correr, os proponemos un nuevo reto a la hora de hacer deporte:

 Salir a correr y dibujar o escribir cualquier cosa que seáis capaces de hacer. Esto puede sonar raro o imposible, pero en “Málaga en Forma”  ya hemos iniciando este movimiento y en este post os dejamos  instrucciones y nuestros propios recorridos para que podáis uniros a nosotros.

1º Recorrido ”UMA”

"Málaga en forma"

Lo primero que vamos a hacer es descargarnos e instalar alguna de las siguientes aplicaciones en  nuestro teléfono móvil. Os hemos recomendado tres, aunque existen muchas otras, estas son compatibles tanto para Android como para IOS. Gracias a que tienen un gps incorporado podremos diseñar la ruta antes de nuestra salida y así solo tendremos que seguir las indicaciones que nos den mientras realizamos la actividad; si por el contrario conocemos ya la zona de salida podemos activar la aplicación y salir a correr confiando en nuestra orientación y conocimiento de la ciudad.

·         Endomondo, app para running para todo tipo de teléfonos. Además también podemos conectarnos vía web desde un ordenador para ver nuestras rutas o diseñarlas. Descargar aplicación 

·         Runtastic, la app favorita de running para muchos. Os dará información de velocidad de la carrera, elevación o ritmo cardíaco.Descargar aplicación

·         Stravarun, la app perfecta para retarnos a nosotros mismos.Es un un servicio web que nos va a permitir monitorizar y organizar nuestras salidas a correr, de forma que tengamos claro los tiempos que hicimos en el último recorrido a un lugar. Descargar aplicación

Una vez instalada la app ya estamos listos para diseñar la ruta, la idea es convertir tu recorrido habitual en un dibujo o letras que se nos ocurran.

2º Recorrido “cometa”

"Málaga en Forma"

Como podéis ver nuestros recorridos son por zonas urbanas de Málaga, ya que creemos que gracias a este enfoque podemos salir a ejercitarnos en zonas habituales para nosotros, pero convertidas en un escenario para cumplir nuestro objetivo de realizar la figura deseada. El recorrido depende de ti, salid solos o en grupo y retad a todos vuestros amigos. Los circuitos que solemos realizar nosotros tienen una longitud de 5 km y una duración de 30 minutos.

3º Recorrido “pesas”

"Málaga en forma"

¡Pues esto es todo! Ahora os toca a vosotros, poneos las zapatillas y salir a correr, no os pongáis límites y demostrar de lo que sois capaces,  y que no se os olvide compartir vuestros diseños con nosotros, podéis hacerlo por medio de:

 

    

  Blog      Facebook   Instagram    Twitter 

   

¿Moda deportiva? ¡Por supuesto!

Tan importante es ponernos en forma cómo hacerlo vestidos de la manera correcta, por eso desde Málaga en forma te traemos una selección de moda deportiva, para que vayas tomando nota y dejes de buscar excusas.

En Málaga se pueden realizar multitud de deportes. Gracias a sus cálidas aguas se puede practicar surf casi todo el año, pilates en sus playas o running en una de las múltiples rutas que nos ofrece la ciudad.

Pilates

Algunas de sus ventajas son la mejora de la capacidad respiratoria, aumento de la flexibilidad, mejora de la postura corporal, además de ayudarte a dormir mejor. ¿Te animas?

Pantalón Pilates Oysho 18.39 €. Top técnico Lefties 9.99€.

Running

Mejora el sistema cardiorespiratorio, fortalece los huesos, ayuda a controlar el peso y a reducir la ansiedad. Sólo o en compañía, lo único que necesitas son muchas ganas. Ponte las zapatillas que empezamos.

Para ella...

Legging running Oysho 20.79€. Top deportivo Lefties 9.99€.

Para él...

Mallas response running Adidas 50€. Camiseta running IPSO 4.99€.

Surf

Practicar surf te ayuda a desconectar, aumenta tu capacidad pulmonar y resistencia, mejora tu forma física rápidamente y conlleva un gran gasto calórico. Recomendamos el uso de neopreno largo aproximadamente de octubre a abril, dependiendo de la temperatura del agua y el traje corto los meses restantes.¡Al agua patos!

Para ella...

Neopreno corto Billabong 55.30€. Neopreno largo mujer Oneill 203.19€.

Para él...

Neopreno largo Billabong 239.00€. Neopreno corto hombre Quiksilver 149.00€. 

Además estás de suerte, ya que hoy se celebra en toda España el Black Friday, una tendencia de origen norteamericano que inaugura el primer día de compras navideñas con jugosos descuentos. Si estás en busca de las zapatillas de running perfectas o tus mallas de deporte no aguantan más, estas son algunas de las marcas que celebrarán el Black Friday:

• Corte Inglés. El Grupo Corte Inglés ofrecerá descuentos en sudaderas y pantalones de chándal de la marca Nike y Adidas.
• Nike. La marca deportiva ofrecerá hasta un 30% de descuento en su web sobre aquellos productos rebajados en todas las secciones.
• Adidas. La firma alemana celebrará en su página web el Black Friday desde el viernes hasta el lunes, aprovechando así el CyberMonday.
• Oysho. También se une al Black Friday  en sus tiendas, página web y aplicación, dónde podremos disfrutar de un 20% de descuento en toda su colección.
• H&M. El gigante sueco también celebra el Black Friday con descuentos que varían en función del importe de la compra realizada. En tiendas físicas los descuentos rondan el 15% para compras de 30 euros y 25% en el caso de las compras superiores a 50 euros. Si eres de los que prefieren comprar a través de internet, se ampliarán los descuentos  en su web desde el viernes hasta el domingo con 50% en productos seleccionados de todas las colecciones.
• Bershka. 20% de descuento en todos los productos en la web y en tiendas físicas.

Y hasta aquí el post de hoy, feliz fin de semana. ¡Hasta la próxima!