Cómo empezar a correr desde cero

Cómo empezar a correr desde cero puede parecer difícil pero no imposible. La genética y nuestros hábitos deportivos pasados sin duda también juegan un papel importante en nuestro propósito.

¿Qué NO debemos hacer?

No lo dejes. Puede que el principio sea duro y es seguro que sufrirás agujetas, pero las agujetas no duran eternamente y la progresión es bastante rápida y los resultados pueden empezar a notarse en un mes. ¡A por ello!

No seas bestia. Ya sabemos que quieres correr esos 30 minutos seguidos y además súper rápido, pero no lo hagas. El cuerpo necesita adaptarse poco a poco y una buena progresión es fundamental para evitar lesiones.

Claves para empezar a correr

• El primer día tómatelo con calma. Haz una o varias series de carrera a un ritmo lento y parando antes de sentirte muy agotado.
• Al partir desde cero lo más probable es que tu estado de baja forma no te permita aguantar 15 minutos seguidos corriendo, por ello alterna series de andar-correr, empezando por 4 minutos de caminata y 1 minuto de carrera y aumentando de forma progresiva conforme mejora tu estado físico.
• Debemos establecer una rutina de entrenamientos semanal, podemos empezar con dos días y aumentar a 3, con ello conseguiremos una buena progresión y una correcta progresión.
• Tonificar piernas, abdomen y lumbares nos ayudarán a evitar posibles lesiones y aumentarán nuestra fuerza y resistencia.  
• Es necesario estirar antes y después de correr. En el calentamiento realiza movimientos circulares con tus articulaciones o una pequeña carrera a ritmo suave de 5 minutos. Después de correr estira tus articulaciones, especialmente las piernas con estiramientos de 30 segundos por cada grupo muscular. Los estiramientos ayudarán a nuestros músculos a la posición original.

¿Qué necesitas?

• Zapatillas de running adaptadas a tu pisada.
• Pantalones o mallas cómodas, ligeras y capaces de absorber el sudor.
• Camisetas de algodón o de fácil transpiración (también sujetador deportivo en el caso de las mujeres).
• Tu móvil puede convertirse en tu mejor aliada con una buena playlist motivadora o alguna de las múltiples apps que nos informan de nuestro tiempo, km y ruta realizada.
• Y por último, pero no por ello menos importante, ¡muchas ganas! Recuerda que la alimentación también es muy importante y que nos ayuda a conseguir la energía necesaria para afrontar nuestras sesiones deportivas.

Cálzate tus deportivas y que nada te pare. ¿Preparados, listos…? ¡Ya!

¡Hasta la próxima!

Supinador, Pronador ¿Y tú que eres?

Desde Málaga en Forma os ayudamos a conocer si eres pronador o supinador. La forma de pisar mientras se realiza cualquier ejercicio cuenta.

Cuantas veces habéis escuchado a la hora de comprar zapatillas running la pregunta ¿eres supinador, o pronador? ¿Habéis sabido responder? Pues con estas pautas e información no tendréis ningún problema para identificar vuestro pie.

La elección de las zapatillas va a marcar nuestro entrenamiento diario, por eso debemos elegir unas que absorban la mayor parte de impacto sobre el suelo. Siendo esta elección fundamental para evitar lesiones y molestias. 

Es desconocido por gran parte del público que la mayoría de las marcas ponen a disposición del comprador diferentes tipos de zapatillas para que se adapten mejor al corredor, por lo que resultará fácil conseguir unas adecuadas a tu forma de pie.

Tipos de corredores:

• Supinador: destacan por correr con las piernas separadas y ejercer más peso en la zona exterior de pie. Este tipo de corredor es el menos frecuente.

• Pronador:   situación opuesta al supinador. Los corredores corren con las piernas más juntas, y apoyan con la parte interna del pie, recibiendo la mayor parte del peso. Este grupo de corredores es el mayoritario. 

• Neutro: pisada totalmente plana, no suelen sobrecargar ni parte externa ni parte interna del pie. A la hora de ejercitarse mantienen las piernas en paralelo. Existe un alto porcentaje de estos. 

Test de pisada:

Con este test podremos averiguar qué tipo de pisada realizamos, además es muy fácil de realizar y lo podremos hacer en nuestra propia casa. Vamos a necesitar un recipiente, lo suficiente grande para meter nuestro pie, agua y un papel grueso, cartulina o periódico por ejemplo.

1.     Prepara el recipiente, llénalo de agua suficiente para meter el pie.

2.     Introduce el pie hasta humedecerlo.

3.     Saca el pie, y pisa sobre un papel.

4.     Levanta el pie del papel y observa la huella que ha dejado.

A continuación compara la huella que has dejado con las siguientes imágenes y sabrás que clase de corredor eres:

Aquí podéis ver un vídeo explicativo del tipo de pisada. 

Link video  

Pues esto es todo, esperemos que os sirva para identificar vuestra pisada y os ayude a la hora de elegir vuestras zapatillas y al realizar vuestras rutinas de ejercicios. 

No olvidéis contactar con nosotros  para cualquier duda o propuesta, podéis hacerlo a través del blog o nuestras redes sociales:    Facebook  Twitter

En Semana Santa..Turismo Runner!

Seguro que algunos ya estáis disfrutando de las vacaciones de Semana Santa... ya sea en la montaña, en la playa, en un pueblo o en una ciudad seguro que tienes algo de tiempo para practicar deporte.

Una buena opción puede ser caminar por la playa o realizar senderismo por las montañas y pueblos de la zona. Pero si lo que vais a hacer es visitar una ciudad nueva...podéis realizar turismo runner.

¿En qué consiste el turismo runner?

Se trata de una forma de realizar turismo y además practicar turismo a la vez. Consiste en recorrer la ciudad haciendo una de las cosas que más nos gustan en Málaga en forma...Correr! 

Para ello, tenemos dos opciones : podemos consultar en Internet diferentes rutas, o acudir a una agencia especializada (que las hay).

¿Agencias de turismo runner?

Como lo lees. Es algo relativamente nuevo pero que se está instaurando en muchas ciudades: Paris, Paraga,Londres o incluso en algunas de nuestro propio país como Madrid, Sevilla o Barcelona.

Estas agencias ofrecen una gran diversidad de itinerarios a través de los cuáles podrás descubrir las zonas mas señaladas de cada ciudad. ¡Así de sencillo!.

El nivel de dificultad de las rutas es muy básico, se adapta a todos los públicos pues el objetivo principal es conocer la ciudad y disfrutar del momento. El ritmo no es demasiado rápido y hay paradas en cada punto de interés turístico con una explicación de un guía que te acompañará en toda la carrera.

La duración de las rutas varía dependiendo de las rutas pero suele abarcar la hora y media o dos horas. En cuanto a los precios...rondan los 20€ y 30€ aproximadamente. Eso sí, no olvides que hay que reservar con antelación!

¿Buscas algo más barato? Haz tu propia ruta!

La otra opción es montártelo por tu cuenta...Requerirá más tiempo de preparación pero te será totalmente gratuito. En primer lugar deberás de informarte previamente de la disposición de la ciudad: Puedes hacerlo a través de la herramienta de Google Maps. Si te logeas con tu perfil de Google puedes trazar tu propia ruta pasando por los lugares que más te interesen y así evitarás perderte.

Recuerda que si esta Semana Santa la pasas en una ciudad muy turística puede que haya eventos puntuales (como pueden ser procesiones). Sería una buena idea informarte de qué calles serán accesibles para el público y en qué horario. Otra posibilidad es realizar tu ruta nocturnamente para evitar aglomeraciones.

Con todo esto, ya estás listo para disfrutar de tus runner-vacaciones! No olvides incluir tus zapatillas y ropa específica en tu maleta...¡Felices Vacaciones!